Sie mussten am Vortag ein wichtiges Projekt am Laptop zu Ende bringen oder saßen einige Stunden im Zug, wo Sie sich nicht bewegen konnten? Jetzt schmerzt plötzlich der Nacken und jede Bewegung mit dem Hals oder der Schulter tut weh?
Keine Sorge, das Risiko für eine ernsthafte Erkrankung ist gering. Mit einfachen Maßnahmen bekommen Sie die verspannte Nackenmuskulatur wieder in den Griff.
Viele Menschen haben mehrmals im Jahr einen verspannten Nacken. Bei manchen ist er sogar chronisch verspannt, sodass nur kleine Probleme das "Faß zum überlaufen bringen".
In einigen Fällen strahlen die Schmerzen bis in den Kopf aus und können die Lebensqualität kurzfristig stark beeinträchtigen.
Wer häufig unter Schulter-Nacken-Schmerzen leidet, sollte ein paar Dinge überdenken. Manchmal haben kleine Veränderungen am Arbeitsplatz, Bett oder auf dem geliebten Sofa weitreichende Folgen und erzielen dauerhaft weniger Schmerzen.
In diesem Beitrag erfahren Sie:
Hier liegend die häufigen Fallen für Muskelverspannungen an Schulter und Nacken.
Warum bin gerade ich davon betroffen?
Das kann man selbst tun, um Beschwerden zu reduzieren.
Warum ist ein ergonomischer Arbeitsplatz wichtig?
Einfache Sofortmaßnahmen bei verspannter Nackenmuskulatur.
1. Hier liegen die häufigen Fallen für Muskelverspannungen an Schulter und Nacken?
Die häufigsten Ursachen für Muskelverspannungen am Nacken und der Schulter liegen direkt vor uns. Das was wir jeden Tag und immer wieder machen.
Aufs Handy sehen, Nachrichten beantworten, Telefonieren usw., meistens machen wir dabei immer die selben einseitigen Abläufe, die über längere Zeit die selben Muskelfasern anspannen lassen.
Ab einem bestimmten Punkt entspannen sich die Muskelfasern nicht mehr und bilden einen harten Strang, der Schmerzen hervorruft.
Am Arbeitsplatz steht der Bildschirm immer seitlich? Sie müssen sich zur selben Seite drehen um mit Ihren Mitmenschen zu kommunizieren? Dabei muss sich der Hals drehen und die Muskulatur wird immer einseitig angespannt.
Eine häufige "Falle" ist der tägliche Gebrauch eines Laptops. Während Laptops ideal sind um kurze Arbeiten an verschiedenen Orten durchführen zu können, eigenen er sich für längerfristiges Arbeiten nicht, da er uns eine nach vorne gerichtete Haltung des Oberkörpers mit vorgezogenen Armen zwingt.
Wer mehrere Stunden am Laptop arbeitet, hat vielleicht schon mal am nächsten Tag einen verspannten Nacken bemerkt.
Auch das Smart-Phone ist ein "Nacken-Killer". Heutzutage hat jeder von uns ein Smart-Phone. Es erleichtert uns den Alltag zu regeln und ermöglicht uns permanent mit Freunden und Kollegen zu kommunizieren.
Kurz Emails checken, die Nachrichten lesen, Einkaufen übers Handy usw. Dabei halten wir ständig den Kopf nach vorne, wodurch die Nackenmuskulatur angespannt wird. Wer mehrere Stunden am Tag ein Smart-Phone verwendet beansprucht dabei immer wieder die selben Muskelgruppen.
2. Warum bin gerade ich davon betroffen?
Sie fragen sich, warum gerade Sie davon betroffen sind? Nackenschmerzen sind heutzutage ein Volksleiden. Jeden Tag betrifft es tausende Menschen bzw. große Teile der Bevölkerung.
Nackenschmerzen lassen sich am besten durch Prävention und Verhaltensänderungen verhindern.
Auch zu Hause gibt es Fallen. Die Couch oder ein geliebter Sessel in dem Sie gerne sitzen, kann in Wahrheit Ursache für wiederkehrende Nackenschmerzen sein.
Probieren Sie unterschiedliche Sitzpositionen aus oder optimieren Sie eine Kopfstütze so, dass sie den Kopf entspannt ablegen können, damit sich die Nackenmuskulatur ausruhen kann.
Sollten Sie unter wiederkehrenden oder chronischen Schmerzen an der Halswirbelsäule leiden, ist eine Vorstellung bei einem Orthopäden:in sinnvoll. Hier werden Sie untersucht und Röntgen- oder MRT-Bilder werden von der Wirbelsäule angefertigt.
In jedem Fall sollten Sie einen Facharzt:ärztin aufsuchen, wenn Sie Taubheitsgefühle in den Armen verspüren oder die Hände nicht mehr wie gewünscht bewegen können. In seltenen Fällen kann ein Bandscheibenvorfall Ursache für Nackenschmerzen sein.
Viel häufiger als ein struktureller Schaden an der Wirbelsäule ist allerdings eine muskulär bedingte Ursache der Beschwerden. Diese kann bis in die Schultermuskulatur ausstrahlen.
Der Trapezmuskel, der Schulterblatt-Hebemuskel sowie die seitliche Nackenmuskeln sind typische Stellen für Muskelverspannungen, weil wir sie jeden Tag und immer wieder beanspruchen.
3. Das kann man selbst tun, um Beschwerden zu reduzieren.
Wer mehrmals am Tag monotone Arbeitsabläufe unterbricht, sich bewegt und Sport treibt, kann das Risiko von Muskelverspannungen deutlich reduzieren.
Fordern Sie ihre gewohnten Abläufe heraus! Betrügen Sie Ihr Handy mit einem Buch oder gehen Sie raus an die frische Luft und bewegen sich. Abwechslung reduziert das Risiko für Muskelverspannungen, da es der Muskulatur Ruhe gibt sich zu erholen.
Aufstehen, Bewegen & Dehnen!
Planen Sie bei jedweder Tätigkeit Pausen ein um der Muskulatur Zeit zu geben sich zu erholen. Lassen Sie die Schultern kreisen oder beugen Sie den Oberkörper nach vorne herab. Schaffen Sie es mit den Fingerspitzen bei durchgestreckten Beinen den Boden zu erreichen? Wer sich mehrmals täglich dehnt beugt Verspannungen der Muskulatur und Verklebungen der Faszien vor.
Ausdauersport & Pilates
Joggen und andere Ausdauersportarten geben dem Körper Sauerstoff, davon profitiert auch die Muskulatur am Nacken. Versuchen Sie jeden Tag 10-20 Minuten oder pro Woche 2x 1h Ausdauersport zu machen. Gehen, Joggen oder Schwimmen sind ideale Verspannungslöser.
Auch Pilates kann gegen Nackenschmerzen helfen. Lassen Sie sich von einem Trainer:in Übungen zeigen, wie Sie Ihre Nacken- und Schultermuskulatur dehnen und die Schulterblätter in eine tiefe am Brustkorb anliegende Position bringen. Dadurch können sich chronische Muskelverspannungen lösen.
Schlaf und Liegeposition überprüfen
Schlafen Sie gut? Im Schlaf erholt sich unsere Muskulatur von den Strapazen des Tages. Er ist wichtig für Ihre Gesundheit und sollte deshalb ihre Aufmerksamkeit erhalten.
Achten Sie auf einen für Sie erholsamen Schlafrhythmus. Sind Sie Seitenschläfer, dann ist ein kleines Kopf- / Nackenkissen möglicherweise nützlich, damit sich der Hals im Schlaf entspannen kann.
Am besten erholt sich die Schulter-Nackenmuskulatur aber in Rückenlage, gerade und ausgestreckt ohne Nackenkissen, auf einer nicht zu weichen Matratze. Was am Anfang ungewohnt ist, kann auf Dauer eine unglaublich effektive Maßnahme zur Entspannung der gesamten Muskulatur sein.
Denn durch das gerade Aufliegen der kompletten Wirbelsäule geben wir unseren Muskeln und Faszien die Gelegenheit, Spannungen abzubauen.
4. Darum ist ein ergonomischer Arbeitsplatz wichtig.
Wenn Sie beruflich bedingt viel am Computer arbeiten müssen, achten Sie auf Ihre Körperhaltung. Sitzen Sie aufrecht und stellen Sie den Bildschirm in etwa auf Augenhöhe.
Ggf. nutzen Sie dafür eine Bildschirmerhöhung oder stellen Ihn auf einen kleinen Stapel Bücher.
Die Schultern sollten entspannt herunterhängen können und die Ellenbogen in ca. 90° Stellung sein. Ideal sitzen Sie, wenn sich beim Arbeiten die Schulterblätter "berühren" können. Arbeit am Laptop erschwert ein ergonomisches Arbeiten und hinterlässt regelhaft eine verspannte Rückenmuskulatur.
5. Einfache Sofortmaßnahmen bei verspannter Nackenmuskulatur.
In den meisten Fällen ist die Ursache von Schulter-Nacken-Schmerzen ein Mischung aus Fehlbelastung, monotonen Arbeitsaufläufen und hoher Muskelanspannung durch Stress.
Nehmen Sie sich Zeit für sich selbst. Das klingt natürlich leichter als es ist. Aber auch an einem hoch intensiven Arbeitsplatz mit kontinuierlicher Anspannung gibt es Gelegenheiten "abzuschalten". Lassen Sie die Gedanken laufen, pusten Sie innerlich durch.
Optional können autogenes Training, Meditation oder einfache Entspannungsübungen helfen den Stress im Alltag zu reduzieren. Dadurch verbessern sich regelhaft auch chronische Schmerzsyndrome.
Bei akuter Muskelverspannung hilft Wärme. Nehmen Sie ein heißes Bad oder kleben Sie sich vor dem Schlafengehen ein Wärmepflaster aus der Apotheke auf die verspannte Nackenregion. Wärmekissen sind eine gute Alternative.
Fazit:
Die Ursachen für Muskelverspannungen am Nacken und der Schulter liegen meist direkt vor uns.
Häufige "Fallen" sind der tägliche Gebrauch eines Laptops, permanente "Smart-Phone"-Nutzung, Einseitige monotone Arbeitsabläufe, schlechte Sitz und Liegepositionen.
Planen Sie bei jeder Tätigkeit kurze Pausen ein um der Muskulatur Zeit zu geben sich zu erholen. Dehnen Sie Ihre Nacken- und Rückenmuskulatur.
Regelmäßige Bewegung, Joggen und andere Ausdauersportarten helfen dabei Muskelschmerzen zu reduzieren. Davon profitiert auch die Muskulatur am Nacken, wodurch sich Muskelverspannungen lösen können.
Ein ergonomischer Arbeitsplatz ist wichtig um der Entstehung von Nackenschmerzen vorzubeugen.
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und Unfallchirurgie,
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